Los tres biótopos básicos son: el ectomorfo, el mesomorfo, y el endomorfo. Según el biótopo de cada persona tendrá un plan de entrenamiento y un plan de alimentación diferentes, es clave identificar el biótopo de cada persona y personalizar el ejercicio y la dieta según su propio biótopo.
El ectomorfo
Es magro, delgado, de una estructura delicada y pude tener problemas para hipertrofiar y ganar peso. Tiende a tener el metabolismo rápido y requiere más tiempo para ganar masa muscular. Su objetivo principal es ganar peso. El ejercicio debe centrarse en los entrenamientos de construcción de masa muscular, utilizando cargas muy pesadas y de menos repeticiones. El ejercicio cardiovascular debe mantenerse al mínimo. Su dieta debe de contener exceso de calorías, debe de predominar los alimentos ricos de carbohidratos complejos.
El endomorfo
Es justo lo contrario al ectomorfo. Esta tipología corporal suele tener un metabolismo lento, con lo que almacena calorías extra no deseadas, este fácilmente gana peso, por lo que debe luchar para perder grasa corporal. Para satisfacer este propósito, en su entrenamiento debe incluir varias sesiones de cardio con intervalos para subir el metabolismo y perder grasa, el entrenamiento tipo Hiit, circuitos, ejercicios multiarticulares, serían muy buena opción. No hay que dejar de hacer pesas para hipertrofiar, cuanto más músculo, más consumo calórico, elevará el metabolismo y creara mas testosterona. La dieta es crítica para el endomorfo. Con el fin de promover la pérdida de grasa su ingesta debe ser menor al gasto diario.la dieta debe ser alta en proteínas, con grasas saludables y una cantidad mínima de hidratos de carbono complejos. Nunca tomar hidratos simples.
El mesomorfo
Es genéticamente el mas ventajoso cuando se trata de construir masa muscular magra. Este tipo corporal puede beneficiarse de cualquier tipo de entrenamiento. Evoluciona en el desafío y la variación. Este tipo corporal responde bien a un programa de ejercicio alternante, con cambios entre fases de aumento de masa muscular y fases de corte para definir el músculo ganado.